ورزش هوازی چیست و چه تاثیری بر روی سلامتی بدن دارد ، تمرینات هوازی برای بسیاری از ورزشکاران موثر می باشد با این تفاوت که در رشته بدنسازی تمرینات هوازی را انجام نمی دهند و بر عکس در رشته فیتنس تمرینات هوازی جزو برنامه های تمرینی هر فرد فیتنس کار محسوب می شود و تاثیر بالایی بر سلامتی و تناسب اندام دارد.

ورزش های هوازی که از اونها با عنوان تمرینات ایروبیک و کاردیو نیز نامیده می شود ، به عنوان تمرینات تقویت عضلات قلبی و ریه و تقویت سیستم قلبی و عروقی بدن شناخته می شود ، ورزشی که اکسیژن مورد نیاز بدن رو از طریق پمپاژ خون به تمامی عضلات و بافت های بدن انتقال می دهد.تمرینات هوازی باعث افزایش میزان تنفس و ضربان قلب برای فعالیت سبک شده و در مقابل ان تمرینات بی هوازی سبب افزایش سرعت و چابکی بدن برای اجرای تمرینات سنگین محسوب می شود.

اکتومورف

به تیپ بدنی لاغر اندام  که به سختی وزن میگیرند و به راحتی وزن خود را از دست می دهند اکتومورف نامیده میشود.

مکمل های مناسب برای این افراد در دوره حجم:

creatine

این مکمل که از فسفو کراتین است و تمرینات انفجاری و سرعتی استفاده میشود  برای افزایش قدرت و توان در این افراد کراتین گزینه بسیار خوبی می باشد.

gainer یا کربو پروتیین

بهترین و مهم ترین مکمل برای این افراد می باشد چون متابولیسم در این افراد به شدت بالا است

این مکمل در کنار پروتیین کربوهیدرات نیز در آن وجود دارد. که کمک به دریافت میزان بیشتر کالری و همچنین ذخایر گلیکوژنی برای تمرینات قدرتی می کند.

whey

این مکمل که مهمترین مکمل در سنتز عضلات می باشد به این افراد برای افزایش حجم عضلانی و حفظ توده عضلانی مناسب است.

 دوره تثبیت:

در این دوره یک فرد اکتومورف کر دشواری را در پیش دارد چون براساس تیپ بدنی این افراد اکتومورف ها به راحتی وزن خود را از دست می دهند.

مکمل های مناسب برای اکتومورف ها در این دوره:                                                BCAA

این مکمل که اسید آمینه شاخه دار والین لوسین و ایزولوسین است; در حین تمرین با سوخت شدن آن از تجزیه عضلات جلوگیری می کند.

اما با تمام این مکمل ها یک فرد اکتومورف مهمترین فاکتور برای  وزن گیری بخصوص  توده عضلانی تغذیه  مناسب است; که با افزایش دریافت پروتیین شاخص این توده را در بدن افزایش دهد.

مونومیتونین آسپارتات روی، منیزیم آسپارتات و ویتامین (B6) مکمل است که در درجه اول توسط ورزشکاران، ژیمناستها و بدنسازان استفاده می شود.

فرمول اصلی ZMA شامل مونومیتیونین روی و آسپارتات (۳۰ میلی گرم)، منیزیم آسپارتات (۴۵۰ میلی گرم) و ویتامین B6 به عنوان پرییدوکسین هیدروکلراید (۵/۱۰ میلی گرم) است.

ZMA باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب و در معده خالی برای کمک به همگام سازی جذب با خواب گرفته شود. کمبود روی و منیزیم در ورزشکاران معمول است. این باعث کاهش سطح تستوسترون، عدم عملکرد، کاهش بهبودی، گرفتگی و خستگی می شود. ZMA می تواند توسط تمام ورزشکاران مورد استفاده قرار گیرد که می خواهند اندازه و قدرت عضلانی را کاهش دهند، از جمله بدنسازان، بازیکنان راگبی، اسکیت بازان و ورزشکاران قدرتمند دیگر.

ZMA همچنین به طور گسترده ای توسط ورزشکاران استقامتی مانند دونده ها، دوچرخه سواران مورد استفاده قرار می گیرد، زیرا این امر به جلوگیری از کاهش میزان تستوسترون در ارتباط با حجم زیاد تمرین کمک می کند.ZMA باعث افزایش IGF1 که منجر به افزایش ذخیره گلوکز و اسید آمینه می شود  چگونه از آن استفاده کنمZMA باید ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف شود. برای بهترین نتایج، یک معده خالی بگیرید. هرگز ZMA را با هر چیزی که حاوی کلسیم است را نگیرید زیرا آنها جذب یکدیگر را مهار می کنند.

اگر پروتئین قبل از خواب (که باید آن را مصرف کنید)، آن را ۳۰-۶۰ دقیقه پس از ZMA خود ببرید.  

 توجه: ن باید تنها دو سوم از دوز توصیه شده را مصرف کنند.

خلاصه اهداف مصرف ZMA:

افزایش سطح تستوسترون، افزایش رشد عضلانی، افزایش قدرت و استقامت بازیابی سریع تر بین تمرینات، افزایش کیفیت خواب، افزایش لیبیو در مردان و ن

کازئین:

اول از همه، کازئین نامی است که برای یک خانواده از پروتئین های مرتبط که معمولا در شیر یافت می شود، داده می شود. در واقع، این پروتئین ها حدود ۸۰ درصد از پروتئین های موجود در شیر گاو را تشکیل می دهند و دیر هضم است یعنی مدت طولانی را به خود برای هضم و جذب اختصاص می دهد. این معمولا به عنوان یک افزودنی غذایی استفاده می شود و جزء اصلی پنیر است (کلمه کازئین خود از لاتین casein” یعنی پنیر مشتق شده است).

خصوصیات مکمل کازئین:

ü   هضم همانطور که گفته شد، کازئین به آرامی به بدن آزاد می شود، بنابراین به عنوان یک منبع پروتئینی هضم کننده آهسته عالی است. این می تواند به بهبود عضلات کمک کند، در حالی که مانع از احساس گرسنگی کاربر می شود. این به خصوص برای بازسازی شبانه مناسب است، زیرا مکمل اجازه می دهد تا پروتئین به مدت ۷ ساعت بدون نیاز به مصرف عضلات خود، عرضه ی آهسته و پایدار آمینو اسیدها را به بدن بسپارد. بنابراین، در حالی که عضلات ممکن است در طول شب نباشد، نوشیدن یک لیوان شیر غنی از کازئین بهترین راه برای کمک به عضلات در طول شب است.    ü   بهبود هجم عضلانی بدون توده چربی: مطالعات انجام شده بر مردان انجام تمرینات مقاومتی شدید را در حالی که مصرف یک ترکیب پنیر و کازئین و یا مکمل های مختلف. بعد از ۱۰ هفته، آنها دریافتند که گروه سابق نتایج بسیار خوبی را به دست آوردند، در حالی که افزایش بیشتر در وزن بدون چربی وجود داشت. ü   بهبود میزان متابولیسم میزان متابولیسم شما این است که به کاهش چربی و رشد ماهیچه کمک می کند. مطالعه دیگری نشان داه اند که مصرف کازئین می نواند در هنگام خواب، کازئین آهسته سوختن چربی ها کمک کرده بدون احساس گرسنگی.

طریقه مصرف آن:

دوز مصرف کازئین به سن قد وزن و شدت تمرین بستگی دارد اما به طور معمول به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۴/۰ گرم است که بهترین زمان مصرف آن قبل خواب است.

تعادل . استقامت .کسانی که به دنبال حرکات قدرتی با استفاده از وزن بدنشون هستن به اون دسته از افراد توصیه میکنم برای اجرای اینجور حرکات از چند حرکت مادر استفاده کنن تا به نتیجه دلخواهشون برسن 1.شنا سوئدی2.بارفیکس3.دیپ این سه نوع حرکت تا مرز ناتوانی هفته ای چهار جلسه مدوام تکرار کنن تا به نتیجه دلخواهشون برسن موفق باشید دوستان.(جواد عبدی)
 

حرفی شدن یعنی قادر به انجام تمرینات قدرتی با استفاده از وزن بدن.
 

دستور ساخت پروتئین خانگی و ارزش غذایی آن

یک پودر مکمل باید حاوی حداقل چربی و حداکثر پروتئین و مقداری کربوهیدرات برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن باشد. برای این پودر خانگی شما به جو، برنج قهوه‌ایی و عدس نیاز دارید. جو، برنج قهوه‌ایی و عدس سبز خشک شده را هر کدام یک سوم فنجان با دستگاه مخلوط کن آسیاب کنید. هر سه باید خام باشند

ارزش غذایی پروتئین خانگی

ارزش غذایی این پودر پروتئین خانگی بر اساس هر کدام یک سوم فنجان به شرح ذیل است:

مقدار پروتئین موجود در این پودر خانگی به اندازه پودر‌های شرکتی نیست، اما قیمت کم و سالم بودن این مکمل خانگی ارزش یک بار امتحان را دارد.

ارزش غذایی پودرهای پروتئین شرکتی 

مقدار کربوهیدرات و پروتئین .

مقدار کربوهیدرات و پروتئین جو، برنج قهوه‌ای و عدس سبز در هر 100 گرم به شرح زیر است

جو: 73 گرم کربوهیدرات، 12 گرم پروتئین

برنج قهوه‌ای: 76 گرم کربوهیدرات، 7/5 گرم پروتئین

عدس: 60 گرم کربوهیدرات، 25 گرم پروتئین

درصد پروتئین را افزایش یا به آن طعم دهید

شما می‌توانید با تغییر مقدار مواد تشکیل دهنده این مکمل درصد پروتئین، کربوهیدرات و چربی را تغییر دهید. با افزایش مقدار عدس و کاهش مقدار جو و برنج قهوه‌ایی درصد پروتئین را بالا برده و همزمان درصد کربوهیدرات و چربی را پایین آورید. با اضافه کردن بادام درختی به مواد تشکیل دهنده درصد پروتئین را بالا ببرید.

برای افزودن طعم به این پودر می‌توانید 1 قاشق چایی خوری قهوه یا پودر کاکائو، وانیل، زنجفیل و دارچین به مکمل اضافه کرده و در دستگاه آسیاب مخلوط کنید. برای شیرین کردن مکمل از شکر یا گیاه استویا (Stevia) استفاده کنید.

برای مصرف می‌توانید شیر خشک بدون چربی مخصوص نوزادان به این مکمل اضافه کرده و با آب مصرف کنید یا اگر بدون شیر خشک مصرف می‌کنید، پودر را با شیر مخلوط کرده و سه وعده در روز صبح، بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف کنید. روش دیگر مصرف دو وعده در روز قبل و بعد از تمرین و در روزهای استراحت مصرف دو وعده در میان وعده صبح و میان وعده عصر کافی است.

بهتر است پودر را به مقدار کم درست کرده و مصرف نمایید تا از خراب شدن محتویات آن جلوگیری کنید. اگر می‌خواهید مکمل مورد نیاز یک دوره تمرینی را درست نمایید، بهتر است مکمل را در محیطی خنک و خشک و در ظرفی در بسته نگه دارید.

 ورزش هوازی چیست و چه تاثیری بر روی سلامتی بدن دارد ، تمرینات هوازی برای بسیاری از ورزشکاران موثر می باشد با این تفاوت که در رشته بدنسازی تمرینات هوازی را انجام نمی دهند و بر عکس در رشته فیتنس تمرینات هوازی جزو برنامه های تمرینی هر فرد فیتنس کار محسوب می شود و تاثیر بالایی بر سلامتی و تناسب اندام دارد.

ورزش های هوازی که از اونها با عنوان تمرینات ایروبیک و کاردیو نیز نامیده می شود ، به عنوان تمرینات تقویت عضلات قلبی و ریه و تقویت سیستم قلبی و عروقی بدن شناخته می شود ، ورزشی که اکسیژن مورد نیاز بدن رو از طریق پمپاژ خون به تمامی عضلات و بافت های بدن انتقال می دهد.تمرینات هوازی باعث افزایش میزان تنفس و ضربان قلب برای فعالیت سبک شده و در مقابل ان تمرینات بی هوازی سبب افزایش سرعت و چابکی بدن برای اجرای تمرینات سنگین محسوب می شود.

عضلات اصلی در حرکت پرس پا با دستگاه : چهار سر ران (عضله راست رانی ، عضله پهن داخلی ، عضله پهن خارجی ، عضله پهن میانی)

عضلات کمکی در حرکت پرس پا با دستگاه : سرینی (باسن) ، همسترینگ (پشت پا) ، نزدیک کننده ها (زیر عضلات چهار سر)

پشت بازو جفت دست چسبیده تعادلی برای مبتدیان توصیه نمیشه با دمبل میتونن روی زمین صاف حرکت اجرا کنن تا زمانی تعادل حفظ نشه برای مبتدی ها با دمبل توصیه نمیشه.(جواد عبدی)

1. یکی از اصلی ترین تفاوت های بین بدنسازی و فیتنس این است که در فیتنسنیازی به وزنه زدن های سنگین نیست. در صورتی که در بدنسازی
2. اصولا با هل دادن و کشیدن وزنه های سنگین درگیر هستیم. با وزنه زدن ماهیچه ها سریع تر رشد می کنند و ورزشکاران قدرت بدنی بیشتری بدست می آورند. یک قانون کلی و عمومی وجود دارد که می گوید وزنه زدن ، نسبتا آسان ترین راه برای رسیدن به توده عضلانی است.
3. بدنسازان بیشتر به برآمدگی و برجستگی عضلات و قوی و قدرتمند دیده شدن بوسیله عضلات حجیم خود، علاقه دارند. در صورتی که فیتنس در جهت مخالف آن است.

این روزها ورزش فیتنس در بین جوانان از جایگاه ویژه ای برخوردار است. رسیدن به یک اندام زیبا و متعادل از هدف هایی است که اکثر ما به دنبال آن هستیم.
مهم ترین چیزی که قبل هر اقدامی برای رسیدن به هدف باید به آن توجه کرد ، دانستن تعریف درست از ورزشی است که می خواهیم انجام دهیم تا متناسب با شرایط فیزیکی و روحی خود آن را انتخاب کنیم. و بعد از آن داشتن انگیزه و یک برنامه فیتنس صحیح به ادامه مسیر کمک می کند.

فیتنس از ورزش های پر طرفداری است که عموما با بدنسازی اشتباه گرفته می شود. مادگی جسمانی در فیتنس نقش مهمی را در سلامت و عملکرد بدنی شخص ایفا می کند. پس با ترکیب یک برنامه متعادل تناسب اندام با زندگی روزمره خود و در نتیجه داشتن سلامت و وضعیت جسمی مناسب می توانید به وزن ایده آل خود برسید.

تعادل . استقامت .کسانی که به دنبال حرکات قدرتی با استفاده از وزن بدنشون هستن به اون دسته از افراد توصیه میکنم برای اجرای اینجور حرکات از چند حرکت مادر استفاده کنن تا به نتیجه دلخواهشون برسن 1.شنا سوئدی2.بارفیکس3.دیپ این سه نوع حرکت تا مرز ناتوانی هفته ای چهار جلسه مدوام تکرار کنن تا به نتیجه دلخواهتون برسید موفق باشید دوستان.(جواد عبدی)
 

حرفی شدن یعنی قادر به انجام تمرینات قدرتی با  وزن بدن.
 

اون دسته از افراد که به دنبال حجم خشک میباشند برنامه 45 روزه با شدت بالا استراحت 45 ثانیه مابین تکرارها (ستها)در هفته 4روز تمرین 2روز استراحت .
روز اول:  سینه و جلو بازو  
1_پرس سینه باهالتر                              4ست 12تکرار

2_پرس بالا سینه با هالتر                         3ست 12تکرار

3_فلای سینه باسیم کش                           3ست 12تکرار

4_پرس سینه با دستگاه                           3ست 8تکرار

5_جلوبازوهالترایستاده دست جمع               3ست 10تکرر
6_جلو بازو سیم کش چکشی                     3ست 12تکرار

7_جلو بازو لاری                                   3ست 12تکرار

  روز دوم:زیر بغل کمر    

1_زیر بغل سیم کش دست باز                    4ست 12.10.10.8تکرار

2_ددلیفت با هالتر                                  4ست 8تکرار

3_زیر بغل هالتر خم                          3ست 12تکرار 

4_زیربغل قایقی                              3ست 12تکرار

5_فیله کمر                                  3ست 12تکرار

6_بارفیکس                                 3ست به اندازه توان

روزسوم:سرشانه و پشت بازو

1_پرس سرشان هالتر نشسته ازجلو       4ست 10تکرار

2_نشر جانب با دمبل                      3ست 12تکرار

3_نشر از جلو با دمبل                     3ست 12تکرار

4_فلای مع استفاده از میز بالاسینه   3ست 12تکرار

5_شراگ با هالتر                          3ست 12 تکرار

6_پشت بازو با هاتر از پشت سر نشسته   3ست 12تکرار

7-پشت بازو میله خم روی میز صاف       3ست 12تکرار

8-دیپ بین دو میز                        (  دلخواه)

روز چهارم:   پا

1_اسکوات هالتر                          4ست 10 تکرار

2_ددلیفت پا صاف                        3ست 12تکرار

3_پشت پا خوابیده با دستگاه             3ست 12تکرار

4_لانگ با دمبل                          3ست 12تکرار

5_جلو پا با دستگاه                      3 ست  12تکرار

6_ساق پا با دستگاه پرس پا             3ست 12تکرار   

شاید بپرسید چرا حرکات شکم تو برنامه نیست چون از حرکات ترکیبی چن مفصلی استفاده شده که علاوه بر قدرت باعث چربی سوزی بین تمامی اندام بخصوص شکم و پهلو میشه پس نیازی نیس گر چه خودتون با سلیقه خودتون میتونید ما بین برنامه حرکات شکم بگنجونید اگر چه تمایل داشتید یا یک روز اسراحت مختص بدید به فقط هوازی (کاردیو)گرچه دو چرخه سواری در هوای ازاد بهترین گزینه ممکنه پس در هفته یک روز استراحت چهارروز وزنه یک روز کاردیو موفق باشید دوستان.(جواد عبدی)

وقتی فیتنس را شروع کردید، نباید انتظار نتیجه گیری سریع داشته باشید. کسانی که می خواهند در عرض چند ماه خوش اندام شوند، احتمالاً به نتیجه ای نمی رسند. البته همه چیز در وهله ی اول به وزن فعلی بدن، وضعیت بدنی و سن شما بستگی دارد. اما در هر صورت، اولین نتایج ورزش کردن تان را تقریباً بعد از ۲ یا ۳ ماه خواهید دید. بعضی ها هم ۶ ماه طول می کشد تا تغییرات مثبتی در بدن شان ببینند. همچنین، در نظر داشته باشید که انجام تمرینات به صورت منظم، تعداد تکرار تمرینات و داشتن یک رژیم غذایی مناسب، پایه های موفقیت شما هستند. اگر فقط ۲ بار در هفته ورزش های سنگین انجام دهید، تغییر چندانی در بدن تان رخ نخواهد داد. تنها در صورتی می توانید نتیجه ی خوبی بگیرد که هر هفته حداقل ۳ بار ورزش قدرتی و ۲ بار ورزش هوازی انجام دهید. این بدان معنی نیست که باید ۵ روز در هفته به باشگاه بروید. یک پیاده روی معمولی در هوای آزاد هم می تواند تمرین هوازی خوبی برای بدن شما باشد

نحوه اجرای صحیح حرکت زیر بغل قایقی

اهداف اصلی در این نوع حرکت عظلات سینه ،زیر بغل ، عظلات پشت ،شانه ها  ,پشت بازو ،راست شکمی ،مورب شکم با استفاده از وزن بدن (اینسنیتی)

تری ست برای زیر بغل فیتنس کاران  از حرکات اینسنیتی مشابه کلیپ آموزش داده شده جهت آمادگی جسمانی و تفکیک عظلات پشت 

امروزه همه ما به دنبال شکمی صاف یا سیکس پک هستیم حرکت شکم تعادلی در این نوع حرکت که باید از آمادگی جسمانی خوبی بر خوردار باشید که  موجب آسیب دیدگی در ناحیه کمرتان نشوید بیاد داشته باشید سلامتی مهمترین فاکتور هست پس برای مبتدیان توصیه نمیشه اهداف اصلی در این نوع تمرین  شکم  (عظلات زیر شکم, راست شکمی ,بین دنده ای مورب،) 

ترکیبی از چند حرکت که علاوه بر سرعت و امادگی جسمانی به شما کمک میکند از عظلات سرشان، پشت بازو ،کول ،زیر بغل و سوپر این حرکت با استفاده از دمبل سرشان که در این کلیپ آموزش داده شده به یاد داشته باشید دوستان برای افراد مبتدی توصیه نمیشه اگه شما دنبال این نوع حرکات از وزن بدن میباشید باید در هفته چهار جلسه دیپ و بارفیکس و شنا سوئدی را تا مرز ناتوانی انجام دهیدکه باعث میشه قدرت شما در مقابل حرکات مقاومتی بیشتر شود.

(امیدوارم موفق باشید جواد عبدی)

پولی های دستگاه سیم کش را روی پایین ترین درجه تنظیم کنید. وزنه های متناسب با توانایی خود را در دو طرف دستگاه انتخاب کرده و دسته های آن را در دست بگیرید.یک قدم جلو بیایید تا وزن پولی ها توسط دست ها کنترل شود. کف دست ها باید به سمت جلو باشند. دست ها را به صورت کشیده پایین تر از کمر نگه دارید. این وضعیت شروع تمرین است.دست ها را مقدار کمی از ناحیه آرنج خم کرده و دسته ها را به سمت بالا و میانه بدن بالا بیاورید. دست ها باید دقیقا مقابل سینه به هم برسند. در وضعیت بالایی تمرین کف دست ها باید به سمت بالا باشند

سوپر ست برای زیر بغل بیاد داشته باشید این نوع حرکت علاوه بر بخش اصلی زیر بغل باعث میشود چندین گروه عظلانی رادر بر گیرد که باعث سرعت عمل بالا قدرت استقامت  که از وزن خود شما استفاده میشود.

دوستان واسه همه ما این سوال وجود داره که چگونه از شر چربیهای اطراف شکممون خلاص شیم  جواب این سوال اینه که فقط باید رعایت کرد تغذیه درست و ورزش کردن صحیح خیلی ها میرن باشگاه و ورزش میکنن به امید اینکه از شر چربی های اضافه ای که دارن خلاص شن بعد یک دوره یه ماهه یا چن ماه میبینن که هیچ تعغیری نکردن و بعد نا امیدانه ورزش میزارن کنار یا تمرین زده میشن شاید درست تمرین  کرده باشن ولی تغذیه درستی نداشتن پس نتیجه میگیریم تغیر که نمیکنن بلکه نا امید هم میشن دوستان ورزش کردن یک طرف قضیس و تغذیه یک طرف  دیگش پس با تمرین درست و تغذیه مناسب میشه به نتیجه دلخواه برسیم خوب حالا شما سوال میپرسید چطور من به شما قول میدم این تکنیکها رو رعایت کنید به نتیجه میرسید.

1.اجتناب از نوشیدنیهای شیرین

2.افزایش مصرف پروتین

3.کاهش کربو هیدرات

4.مصرف غذاهای حاوی فیبر

5.منظم ورزش کردن

6.آب زیاد بنوشید چه در حین تمرین چه در موقع اسراحت

7.ترکیب ورزش هوازی و وزنه واسه اون دسته از افراد که دنبال شکم صافن یک روز در میان یک روز وزنه زدن با اسراحت دو تا سه دقیقه ما بین ستها و سعی کنن وزنه سنگین بزنن و روز بعد فقط ورزش هوازی با شدت و اسراحت 45 ثانیه ما بین ستها واسه اونا که به دنبال سیکس پک هستن به مراتب وزنه سبک با تکرار بالا و مصرف پروتین زیاد .

8.چربی سوز قوی طبیعی زیره سبز دمنوش زیر سبز در شبانه روز سه لیوان بعد صبحانه عصرها و دو ساعت قبل خواب.

امید وارم موفق باشید و به نتیجه دلخواهتون برسید جواد عبدی.

حرکات چن مفصلی برای تمامی رشته ها ( فیتنس ،کشتی ،کاراته،تکواندو،جدو،بوکس،و غیره.که باعث افزایش قدرت برای حرکات مقاومتی در تمامی رشته های ورزشی میباشداستفاده از لاستیکهای سنگین.

(تایر) 

جهت هماهنگی بین عصب و عظله جهت آمادگی جسمانی برای مبتدیان توصیه نمیشه .

سوپر ست زیر بغل با استفاده از دستگاه سیم کش در کلیپ فوق آموزش داده شده بدون وقفه با دسته Dو سپس با دسته V در سه ست با تکرارهای بالا تمرین داده شود .

به اون دسته از افراد که به دنبال آمادگی جسمانی جهت شرکت در مسابقات در کلیه رشتها  ورزشی میباشند حرکت چن مفصلی شنا همانند کلیپ آموزش داده شده فوق را تمرین کنند باعث افزایش قدرت سرعت عمل بالا هماهنگی ما بین عظلات و تنظیم نفس ورزشکار میشود که علاوه بر تفکیک عظلات سبب چربی سوزی ناحیه پهلو و شکم میشود تکرار را تا مرز ناتوانی انجام دهید.

موفق باشد دوستان (جواد عبدی)

شکم دوچرخه با استفاده از میله بارفیکس (قدرت ،استقامت)برای فیتنس کاران

لانچ حرکتی فوق العاده است که قدرت بدنی را تا حد زیادی تقویت و به افزایش تعادل بدن نیز کمک می‌کند. انجام دادن حرکت لانچ شما را در ساختن پاها و فیله های کمر یاری کندلانج، حرکتی فوق‌العاده برای ساختن عضلات ران و باسن همچنین تقویت قدرت بدن در حفظ تعادل است.

• برای شروع می توانید این حرکت را در چارچوب یک درب اجرا کنید؛ چنانچه لازم باشد دست خود را به چارچوب بگیرید و به مرور که تعادل بهتری بدست آوردید حرکت را با دمبل و سپس با هالتر که در کلیپ فوق اموزش داده شده در ۳یا ۴ ست تا مرز ناتوانی انجام دهید.

۱.پرس سینه هالتر                  ۴ست.     ۱۰ تکرار

۲.قفسه بالا سینه دمبل           ۳ست.       ۱۰تکرار

۳.پرس بالا سینه هالتر           ۳ست.       ۱۰تکرار

۴.پرس بالاسینه دمبل.           ۴ست.        ۱۰تکرار

۵.کراس اوور.                       ۳ست.       ۱۰تکرار

__________________________________

افرادی که به دنبال حجیم کردن عظلات سینه هاشون هستن و از سینه های صاف برخوردارند این نوع تمرینات رو در هفته دو جلسه تکرار کنن با اسراحت ۳الی ۵ دقیقه ما بین هر ست برنامه ۴۵ روزس و تغذیه این افراد ۱پودر پروتین وی۲شیر کاکاعو ۳گوشت قرمز ۴سینه مرغ.۵ ماهی تازه ۶.سینه بوقلمون۷.آجیل ترکیبی .(جواد عبدی)

شنا یا شنای سوئدی از جمله ورزش‌هایی است که به شما در تقویت عضلات سر سینه، سرشانه، پشت بازو، شکم و زیر بغل کمک می‌کند. انجام دادن این ورزش نیاز به هیچ وسیله ورزشی خاصی ندارد.در کلیپ فوق آموزش داده شده 
(شنا خزی)

افزایش قدرت:

۱.ددلیفت                  ۳ ست ۶×۸تکرار

۲.لانگ دمبل               ۳ست ۸×۱۰تکرار

۳.پرس سینه دمبل       ۳ست۶×۸تکرار

۴.زیر بغل هالتر خم     ۳ست ۶×۸تکرار

۵.دیپ با وزن بدن.      ۳ست × توان

۶.نشر جانب دمبل       ۳ست ۶×۸تکرار

این نوع حرکات باعث افزایش قدرت سعی کنید از وزنه سنگین استفاده کنید که تکرار آخر را به سختی انجام دهید.

______________________________________________________________

ساخت عظله:

۱.اسکوات                           ۳ست ۶×۸تکرار

۲.ددلیفت رومانیایی            ۳ست  ۸×۱۰تکرار 

۳. پرس دمبل روی زمین       ۳ست ۶×۸تکرار

۴.زیر بغل قایقی                  ۳ست۸×۱۰تکرار

۵.کراس آور                        ۳ست ۸×۱۰تکرار

۶.بارفیکس دست باز            ۳ست ×توان

تمرینات را با استراحت ۲الی ۳دقیقه مابین هر ست انجام دهیدسعی کنید قبل از تشنگی آب بنوشید که بدن دچار کمبود آب نباشد. 

به اون دسته از افراد که به دنبال آمادگی جسمانی جهت شرکت در مسابقات در کلیه رشتها  ورزشی میباشند حرکت چن مفصلی شنا همانند کلیپ آموزش داده شده فوق را تمرین کنند باعث افزایش قدرت سرعت عمل بالا هماهنگی بین عظلات و تنظیم نفس ورزشکار  که علاوه بر تفکیک عظلات سبب چربی سوزی ناحیه پهلو و شکم میشود تکرار را تا مرز ناتوانی انجام دهید.

موفق باشد دوستان (جواد عبدی)

افزایش قدرت:

۱.ددلیفت                  ۳ ست ۶×۸تکرار

۲.لانگ دمبل               ۳ست ۸×۱۰تکرار

۳.پرس سینه دمبل       ۳ست۶×۸تکرار

۴.زیر بغل هالتر خم     ۳ست ۶×۸تکرار

۵.دیپ با وزن بدن.      ۳ست × توان

۶.نشر جانب دمبل       ۳ست ۶×۸تکرار

این نوع حرکات باعث افزایش قدرت شما میشود سعی کنید از وزنه سنگین استفاده کنید که تکرار آخر را به سختی انجام دهید.

______________________________________________________________

ساخت عظله:

۱.اسکوات                           ۳ست ۶×۸تکرار

۲.ددلیفت رومانیایی            ۳ست  ۸×۱۰تکرار 

۳. پرس دمبل روی زمین       ۳ست ۶×۸تکرار

۴.زیر بغل قایقی                  ۳ست۸×۱۰تکرار

۵.کراس آور                        ۳ست ۸×۱۰تکرار

۶.بارفیکس دست باز            ۳ست ×توان

تمرینات را با استراحت ۲الی ۳دقیقه مابین هر ست انجام دهید،سعی کنید دوستان  قبل ازآنکه تشنه شوید آب بنوشید که بدن شما دچار کمبود آب نشود(جوادعبدی)

سوپر ست جهت حجم خشک عظله و تفکیک پشتی بزرگ نحوه صحیح حرکت در کلیپ فوق آموزش داده شده(جواد عبدی)

تری ست برای تفکیک عظلات سینه و پشت زیر بغل 

انجام حرکات شکم با استفاده از وزنه ترکیبی

نحوه اجرای صحیح فلای سیم کش (قفسه سینه)

تمرینات تاباتا تمرینات پیشرفته ایه که شمارادر راه فیتنس برای اندامی فیت و آمادگی جسمان برخوردارخاهد کرد، این نوع تمرینات را در تمرینات هفتگی خود بگنجانید که به شما کمک خواهد کرد  تا ضمن کاهش چربی و پرورش عظلات ،  استقامت خودتان را بالا ببرید تمرینات را به صورت فشرده در ۴ست و استراحت یک دقیقه مابین هر ست  انجام دهید به یاد داشته باشید اگر چه شما مبتدی هستی و از آمادگی جسمانی خوبی بر خوردار نیستید یا به دلیل اضاف وزن زیاد قادر به انجام این نوع تمرینات اینتروال پر شدت نیستید ما بین هر ست در تمرین مثال بارفیکس که میزنید ۱۰ثانیه استراحت و ادامه شنا ۱۰ ثانیه اسراحت و به ترتیب مابین هر ست در تمرین ۱۰ ثانیه و پس از اتمام تمرین دو الی سه دقیقه اسراحت و۶ست تمرین داده شود .(جواد عبدی)  

شکم روی سطح صاف با وزنه باعث حجم عظلات شکم و تفکیک شش تیکه (سیکس پک)

ددلیفت حرکت تکنیکی است که برای اجرای صحیح آن نیاز به تمرین زیادی است با اجرای آن شاهد افزایش قدرت در پاها باسن و پشت خواهی بود 

 سبک با قدرت عضلات کمر و ران و پشت پا وزنه را بالا بیاورید.

ددلیفت باعث افزایش قدرت حجم عظلانی به تقویت سیستم تنفسی کمک می‌کند بیاد داشته باشید ترکیب ددلیفت با شنا سوئدی همچو کلیپ آموزش داده شده باعث حجم بالاتنه و پاینتنه هماهنگی بین اعضای بدن و سلامتی هر چه بهتر سیستم قلبی عروقی شما خواهد شد .ددلیفت را ترکیب کنید تا عملکرد بهتری داشته باشید امیدوارم موفق باشید.(جواد عبدی)

آموزش زیربغل تک دست با استفاده از دستگاه سیم کش قایقی به صورت تک دست با پولی دسته D. همچو کلیپ فوق در ۳ست با تکرار۱۲تا ۲۵انجام شود برای تفکیک پشتی بزرگ بیاد داشته باشید اگه بدنبال حجم عظله هستی از وزنه سنگینتر در ۴ست ۸الی ۱۰تکرار تمرین داده شود .(جواد عبدی)

سوپر ست زیر بغل  جهت حجم خشک عظله و تفکیک پشتی بزرگ نحوه صحیح حرکت در کلیپ فوق آموزش داده شده(جواد عبدی)

داشتن جلو بازو حجیم یکی از اهدافیست که همه ما به دنبال آن هستیم.

1. دمبل را را در دست گرفته و در حالی که دست  صاف هست بایستید. آرنج ها باید در کنار بدن و کف دست ها رو به بدن شما باشد. این نقطه شروع حرکت جلو بازو دمبل چکشی خواهد بود.
2. حال هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) دست خود را به حالت چکش به سمت بالا برده تا ماهیچه جلو بازو منقبض گردد. دقت کنید که قسمت بالای بازو ثابت بوده و دمبل را تا مقابل شانه بالا بیاورید.
3. در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده ، سپس هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
4. تا جایی که می توانید تمرین جلو بازو دمبل چکشی را تکرار کنید

• نوع تمرین : قدرتی
• مکانیک : پهنای بازو
• سطح تمرین : مبتدی+حرفه ایی
• ابزار مورد نیاز : دمبل
• نوع نیرو : کششی
• عضله ثانویه درگیر در این تمرین : عضله ساعد

ورزشکاران حرفه ای تر می توانند شنا دست جمع را با وزنه انجام دهند و سوپرست این نوع حرکت شنا دست باز تا باعث شود 

تمامی عظلات سینه ،پشت،بازوها را همزان وارد انقباظ کند این کار باعث می شود که فشار بیشتری به عضلات درگیر وارد شود .

مسیر مستقیم قرار داشته باشند و این حالت را در طول اجرای حرکت حفظ کنند، سرشانه ها از عقب بایستی بهم نزدیک شوند و عضلات سینه کاملا به جلو هل داده شوند تا از قوز کردن جلوگیری شود.در طول بخش منفی حرکت یا پایین رفتن بدن بایستی نفس را تو داده و در حین پرس کردن به بالا ششها را تخلیه کنیم.

اطلاعات این تمرین :
نام تمرین : شنا دست جمع
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : پشت بازو
عضلات دیگر : سینه ، سرشانه
تجهیزات : تنها بدن روی زمین صاف یا استفاده از دمبل
سطح تمرین : متوسط+حرفه ای

(جواد عبدی)

۱.تمرینات سنگین ۹۰%توان

۲.بالا بردن مصرف پروتین

۳.استفاده از مکملهای مانند گینر و کراتین

۴. تمرینات هوازی را به حد اقل برسانید

۵.استفاده از برنامه تمرینی مناسب جهت حجم عظلانی

۶.خواب شبانه را دست کم نگیرید ۸ساعت خواب جهت ریکاوری 

۷.اسراحت کافی قبل و بعد تمرین ،نوشیدن آب کافی قبل وبعدو هنگام تمرین ،۳الی ۵دقیقه اسراحت مابین هر ست

ورزش‌های با وزن بدن نوعی تمرین قدرتی هستندبه خاطر داشته باشید که ورزش‌های با وزن بدن مزایایی دارند که بسیار فراتر از بهبود ظاهر شما است. این‌ها راه‌های مختلفی است که انجام ورزش‌های با وزن بدن می‌توانند کمک کنند تا سلامتی ذهنی، ایمنی، قلبی عروقی و هورمونی خود را حفظ کنید.تمرینات ترکیبی  سریع‌ترین راه، برای به دست آوردن عضلات قدرتمندتر مانند کلیپ آموزش داده شده استفاده از وزن بدن را با

ادامه مطلب

سلام دوستان چربی سوزی به تور طبیعی یکی از فاکتورهای مهم در ورزش میباشد فقط واسه بدنساز یا فیتنس کاران نیس بلکه اکثر کسانی که در تمامی رشته های ورزشی فعالیت میکنن نیاز به چربی سوزی طبیعی دارن که تغذیه از راه طبیعی واسه ورزشکاران 

۱.زیره سبز(دمنوش دو الی سه وعده در شبانه روزبعد از خوردن غذا یا میان وعده اگراز مکمل پروتیین وی استفاده میکنن مصرف زیره برای آخر شب مناسب نیست اگر مکمل مصرف نمیشه ۱الی ۲ساعت قبل از خواب شبانه مصرف شود.

۲.روغن زیتون +سرکه سیب طبیعی(۱قاشوق چای خوری روغن با نصف قاشوق غذا خوری سرکه مخلوت شود و میل کنید 

۳.دوستان مکملهای چربی سوزی که در بازارها یا باشگاه داران به شما توصیه میکنن ضرر اونا بیشتر از منفعتی هس که به شما میرسه پس به طور طبیعی چربی بسوزنید .

امروز برای شما تمرینات با وزن بدن که چربی سوزی بالایی داره رو طرح کردم

۱.اسکوات با وزن بدن 

۲. پروانه                  

۳.برپی 

۴.شنا سوئدی

۵.شکم روی سطح صاف (دراز نشست)

۶.پلانک 

تمرین ۳۰ثانیه اسراحت بین هر ست ۱۵ ثانیه

امیدوارم موفق باشید.

شنا سوئدی یک تمرین عالی و فوق العادیست که تمام بخشهای بدن را درگیر و نیاز به هیچ وسیله خاصی ندارد که عظلات (سینه ،پشت بازو،سرشانه ها،شکم وپشت و میان تنه را تقویت میکند ) که قدرت شما را برای حرکات مقاومتی دو برابر میکند.اکثر افراد تمرینات پایه را انجام نمیدهند غافل از اینکه این تمرینات پایه هستند که قدرت و استقامت شما را بالا برده و میانبریست برای رسیدن به نتیجه باترکیب وزنه زدن  در برنامه روزانه خود بگنجانید و به جنگ چرببهای غیر مغید و ساخت عظله با حرکت مادر شنا سوئدی بروید .متشکرم